肩こり・頭痛はスマホ首が原因？座りながらできる改善方法も紹介！

ここではスマホ首について、以下を解説します。

・スマホ首とは
・スマホ首の原因は同じ姿勢の継続・猫背
・スマホ首のセルフチェック方法

スマホ首は、スマホやパソコンを使用する時にうつむいたり首を前に出したりして、首の骨が真っ直ぐ伸びている状態です。正しい位置に首があると、首の骨はカーブを描いているため頭部の重さを軽減してくれます。

しかし、スマホ首で首の骨が真っ直ぐ伸びていると、頭部の重さで肩回りがダメージを受けたり、血流が悪くなって体が冷えたり様々な問題が起こります。リモートワークの増加で、無意識にスマホ首になっている人もいます。

スマホ首の一因は、スマホやパソコンの長時間使用で首が真っ直ぐ伸びている状態が継続されることです。デスクワークで長時間同じ姿勢を継続すると、パソコンに集中して首が前に伸びることが増えます。

また姿勢が悪かったり猫背であったりするとうつむいてしまうので、スマホ首になりやすいです。体幹が鍛えられていないと姿勢を維持するのも難しいので、運動不足もスマホ首の原因になります。運動不足の人もスマホ首に注意しましょう。

スマホ首をセルフチェックするには、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部の4点を壁につけましょう。この時、後頭部が壁につけられないとスマホ首の可能性があります。後頭部を壁につけるために無理をする必要がある人も要注意です。

また、以下のケースもスマホ首の可能性があります。

・体を横から見た時に頭部が体より前にある
・上を向きづらい
・やる気が出にくい
・猫背の姿勢でいることが多い

スマホ首のデメリットは主に以下の3つです。

・肩こり・頭痛
・不眠
・不安感

頭部の重さで肩に負担がかかるため、スマホ首の人は肩こりになりやすいです。

頭部の重さで首に10キロ以上の負担がかかることもあります。

首の骨は通常カーブを描いて頭部の重さを軽減していますが、スマホ首は肩より前に首が真っ直ぐ伸びている状態です。首や肩に大きな負担がかかることが想像できるでしょう。

またスマホ首になると、血の巡りが悪くなります。血行が悪いと体が冷え、頭痛や肩こりの原因になります。

スマホ首になると自律神経が乱れて不眠になりやすいです。

自律神経は内臓の働きや体温などを24時間コントロールしています。正常な状態の場合、昼間は「交感神経」、夜間やリラックス時は「副交感神経」が働きます。

しかし、体を休ませたり活発にしてくれたりする自律神経が乱れると、緊張状態が続いて眠れなくなることもあります。他にも臓器が荒れるなど、スマホ首が病気の原因につながる場合があります。

スマホ首による肩こりの長期化で自律神経が乱れると、不安感が続くこともあります。不安感が続き、うつ状態になると精神的なダメージも大きいです。

不安になると悪い考えが思いつきやすくなったり、自分を責めてしまったりしますが、姿勢を改善するだけで気分が軽くなることもあります。

スマホ首を改善すると、姿勢が良くなるため以下のようなメリットがあります。

・集中力が上がる
・疲れにくくなる
・若々しく見える

正しい姿勢になると、血の巡りが良くなり集中力が上がります。スマホ首の場合、血行が悪いためドライアイや眼精疲労で集中しづらいです。

受験や資格の勉強で同じ姿勢を取り続けると、スマホ首になり集中力が下がることもあります。姿勢が悪くなると、呼吸も浅くなり集中力がさらに低下するでしょう。

集中力が続かなかったり目の疲れを感じたりする場合は、正しい姿勢を意識するだけで症状が改善することもあります。

正しい姿勢を維持すると疲れにくくなります。血流が良くなり疲労物質が流れやすくなるからです。

血流が良くなり代謝が改善すると、脂肪が燃えやすくなるなどダイエット効果も期待できます。新陳代謝も良くなるので、肌や髪にハリが出るなどのうれしい効果もあります。

姿勢が良くなると、若々しい印象になります。

年齢を重ねるほど腰が曲がって姿勢が崩れやすくなるので、姿勢の崩れは老けて見られる一因です。正しい姿勢になると顔も上がるので、明るい雰囲気にもなります。

また姿勢を良くすると体幹も鍛えられるため、筋力がアップしてより若々しく見られるでしょう。

スマホ首の簡単な改善方法は以下の通りです。

・枕を変える
・正しい姿勢を覚える
・座りながらできる！簡単なストレッチを試す

枕を首のカーブに沿ったものにするだけで、症状が改善することもあります。スマホ首を解消する枕なども販売されており、肩や首回りに優しくフィットして負担を和らげてくれます。

一方で枕が首のカーブに合っていないと、首や肩がダメージを受けたり不眠につながったりすることもあります。整骨院など専門家が監修している枕もあるため、一度試してみると良いでしょう。

スマホ首を改善するために、スマホを見る時は以下のポイントに気をつけましょう。

・スマホを視線と同じ高さにする
・アゴを引く
・前傾しない

前傾しないように膝の上にバッグを置くのもおすすめです。

また、体とスマホを持っている手の間にスマホを持っていない手の甲を挟むと、自然に背筋が伸びます。

スマホを視線と同じ高さにしづらい人は、正しい姿勢で視線だけスマホに落としましょう。

パソコンを見る時は以下の姿勢を意識しましょう。

・ディスプレイまで40センチ以上
・肘は90度
・足裏全体で床に触れる
・目線は水平よりやや下

パソコンの位置が目線より大きく下にある場合は、パソコンスタンドを使用して調整しましょう。

1日の中でも見やすい位置が変わることもあるので、何段階か調整できるパソコンスタンドがあるとより良いです。

1分で座りながらできるストレッチ方法は以下の通りです。

1.右手を、頭の上から左の側頭部に沿える
2.手の重みに任せて頭を右に傾ける
3.30秒ほどキープ
4.頭を元に戻し、反対側も同じようにする

勉強や仕事の合間にできる簡単なストレッチです。無理に傾けると首を痛めることもあるので、無理のない範囲でやりましょう。

レンタル対象国以外の国で利用すると、料金が跳ね上がります。経由地などで、ついWifiを使用したくなりますが我慢しましょう。

うっかり使ってしまうと、短時間の利用で何十万も請求されるケースもあります。自動接続されないように、電源を消しましょう。

今回は、スマホ首の原因やデメリット、正しい姿勢のメリット、スマホ首の改善方法まで解説しました。スマホ首は放置しておくと肩こりや頭痛だけでなく病気の原因にもなります。

紹介した正しい姿勢を意識してパソコンやスマホを操作するだけでも、改善が期待できます。特にリモートワークで運動不足だったり、同じ姿勢でいることが多かったりする人は、普段の姿勢を見直してみましょう。

また1分でできる簡単なストレッチを試すだけで痛みが和らいだり、血行が良くなったりするのでぜひ試してみてください。スマホ首を改善して勉強や仕事に気持ちよく取り組みましょう。

PHOTO：iStock
TEXT：PreBell編集部