在宅勤務でPC作業に集中する方法・テクニック11選

PC作業に集中するテクニックは以下の通りです。

・ポモドーロテクニックを実践する｜疲れ知らずに
・歩行瞑想する｜マインドフルネス効果も

ポモドーロテクニックとは、集中力と生産性を高める時間管理術の1つです。1つのタスクに短時間集中して取り組むため、脳の疲れを感じにくくなり集中力がアップするでしょう。

手順は以下の通りです。

1. 1日のタスクを細かく分割する
2. 分割したタスクを25分間で行う
3. 5分休憩を取る

この1〜3の手順を繰り返します。2時間ごとに30分以内の長めの休憩も取ります。実際に2時間休憩せずに作業すると、疲労感を覚えて集中力が続きにくいです。しかし、ポモドーロテクニックを取り入れると、深く集中でき、結果的に長時間作業できます。

余計なことを考えて集中できないという人は、歩行瞑想を取り入れるのがおすすめです。歩行瞑想とは、歩きながら行う瞑想のことです。マインドフルネス効果はもちろん、歩くことに集中して雑念を振り払う訓練にもなります。

手順は以下の通りです。

1. 深呼吸するなどして、リラックスする
2. 足の裏に意識を集中させて、ゆっくり歩く
3. 足が地面から離れる・触れる感覚に集中する

他のことを考え始めたら、再び意識を戻すように集中しましょう。ポモドーロテクニックの休憩時間にやるのもおすすめです。

PC作業に集中できる環境は、以下の方法で作れます。

・視界に入るものを片付ける｜ノイズを減らす
・見せる収納をする｜作業効率アップに
・ブルーライトをカットする｜時間帯も重要

作業机が散らかっていると、集中力が下がります。視界に入るちょっとした情報でも、脳にとってはノイズです。視界に入るものを極力無くしましょう。在宅で作業する場合は、作業机の後ろに、モノを移動するだけでも効果的です。

作業中に探し物をして、集中が途切れることはありませんか？見せる収納で、仕事道具や資料を賢く収納しましょう。

例えば、文房具などの仕事道具はポケットが多くついたポーチに立てて収納すると、どこに何があるか一目瞭然です。また、外出の際もポーチを一つカバンに入れると、どこでも作業ができて便利です。本なども表紙が見える状態で置くと、一瞬で見つけられるので良いでしょう。

PC作業をしていると目が疲れて、集中力を奪われます。PCの照度を下げる・ブルーライトカットメガネをかけるなどの対策をしましょう。

ただし、ブルーライトカットメガネは午前中にかけない方が良いです。太陽の光を浴びて体は目覚めるので、ブルーライトカットメガネで朝日を遮るとバイオリズムが狂う可能性があります。また、フレームが軽いメガネの方が、長時間かけていて疲れません。

PC作業に集中するために、以下のように休憩を取りましょう。

・ストレッチする｜血の巡りを良くする
・BGMを自然音にする｜脳のリフレッシュ
・パワーナップをとる｜15分で疲れが取れる

休憩中はストレッチをして、体を動かすのがおすすめです。ずっと同じ姿勢で作業していると、血の巡りが滞り、代謝や血行が悪くなります。脳にも血が回りにくくなるため、集中力が途切れがちになります。

歩くことも効果的ですが、立ち上がりにくい状況の場合は座りながらできるストレッチをやりましょう。座りながらできるストレッチ方法は、以下の通りです。

1. 頭の上で両手を組み、吸う息で天井に向かって伸びをする
2. 吐く息とともに上体を右に傾けて、わき腹をストレッチする
3. 左側も行って、左右交互に繰り返す

伸びをしたり、肩を回したりするだけでも効果があります。合間の時間に体をほぐして、集中力を高めましょう。

作業BGMをかけるなら、自然音がおすすめです。自然音を聴くとアルファ波が増え、ほどよくリラックスできます。小鳥のさえずりや雨の音など、お気に入りのBGMを見つけましょう。

また、お気に入りの音楽をかけると気分が良くなって作業が進みそうですが、頭を使う作業の場合はやめた方が良いでしょう。メロディに意識が集中するため、作業効率が悪くなりがちです。

お昼にパワーナップをとると、疲れが取れて集中力がアップします。パワーナップとは、短時間の昼寝のことです。GoogleやApple、Microsoft、NIKEなどの外資系企業も推奨しています。12〜15時に15〜30分ほどの睡眠をとると脳がスッキリするでしょう。集中力アップ以外にも、パワーナップには以下の効果があります。

・ストレス軽減
・記憶力向上
・心臓疾患や認知症の予防

PC作業に集中するために、以下の習慣づくりが有効です。

・正しい座り方をする｜腰痛対策に
・軽い運動をする｜集中力アップ
・糖質をカットした食事をとる｜頭がスッキリ

座り仕事で腰を痛めると、集中力が大幅に下がります。また猫背になると、血行が悪くなり脳の血の巡りも悪くなります。正しい座り方をマスターして、集中力を高めましょう。

正しい座り方のポイントは、骨盤を立てて座ることです。骨盤が前に倒れると反り腰になって腰を痛める危険があります。正しい座り方の手順は以下の通りです。

1.坐骨を探す
椅子や床に座って前後左右に動き、面に一番あたっていると感じる部位が坐骨です。

2.坐骨に体重をかけて座り、上半身を楽にする。
椅子の場合は、深く座り、背もたれにお尻を当てて上半身を起こした状態です。床座りの場合は、少し厚めのクッションを使うと自然に骨盤が立ちます。

また、画面をのぞき込む癖がある場合は、頭を起こすように心がけましょう。机の位置が低い場合は高さ調整ができる台などで、目線を引き上げます。

運動習慣は集中力に良い影響を与えます。1回20〜30分程度の散歩やランニングなどを取り入れましょう。週に3日程度でも改善が期待できます。運動後の数時間は集中力が高まりやすいため、勉強や作業前に軽い運動を挟むと良いでしょう。

糖質をカットしすぎると集中力が低下しますが、摂取しすぎると血糖値が急上昇します。血糖値の急上昇は集中力にも悪い影響を与えます。ゆっくり糖を取り込む低GIといわれる食品を、意識して摂取しましょう。

勉強や作業の合間のエネルギー補給は、大豆を使った焼き菓子やヨーグルトなどがおすすめです。反対に、せんべいやドーナッツは高GIで血糖値を急上昇させやすいため、注意しましょう。

今回は、主に在宅勤務でPC作業に集中する方法・テクニックについて紹介しました。集中力はテクニックや環境で作り出せます。自宅での作業がいまいち捗らないのは、作業環境が悪いせいかもしれません。

作業台の上の物を片付けたりBGMを変えたり小さな改善を重ねて、集中力を高めましょう。

PHOTO：iStock
TEXT：PreBell編集部